YoMo Fokus | Fisch // Matsyasana

Yoga am Motivationsmittwoch

#4 Fisch // Matsyasana

Eine Asana im Fokus – 4 Wochen lang. #yomo #fokusasana

Der Anfang

Asana Nummer vier im YoMo Fokus ist der Fisch.

Geschichte

»Vor langer, langer Zeit geschah es, dass Brahma, der Schöpfer, einschlief und eine Periode der kosmischen Auflösung auslöste (Pralaya). Es begann zu regnen, und das Wasser begann zu steigen. In diesem Chaos stahl ein Dämon namens Hayagreeva die vier Veden, in denen die gesamte heilige Weisheit der Welt enthalten war, und machte sich aus dem Staub. … Vishnu, der Bewahrer, nimmt von Zeit zu Zeit eine weltliche Gestalt an, um die Schöpfung und ihre Geschöpfe zu retten, wenn die kosmische Ordnung (Dharma) bedroht ist. Die Form, die er annimmt, hängt von den Erfordernissen der jeweiligen Zeit ab. Dieses Mal nahm er die Form eines Matsya (Fisches) an. 

Die Geschichte von Matsyavatar

Der gute König Satyavrat badete in einem Fluss, als ein winziger Fisch in seine schalenförmigen Hände schwamm und rief: "Majestät, beschütze mich!" Der König setzte den Fisch in eine Kokosnussschale und nahm ihn mit nach Hause. Am nächsten Morgen war der Fisch so groß, dass er die Schale ausfüllte. Der König stellte eine größere Schale her, und dann immer größere Schalen, Teiche und Seen, aber der Fisch wuchs schnell über jedes Gefäß hinaus. Schließlich beschloss der König, den Fisch ins Meer zu bringen. "Bitte setz mich nicht in ein Meer, in dem es Ungeheuer gibt!", sagte der Fisch. Inzwischen war klar, dass dies kein gewöhnlicher Fisch war. Satyavrat faltete seine Hände und flehte den Fisch an, seine wahre Gestalt zu zeigen und zu erklären, was hier wirklich geschah. Unverzüglich stand Lord Vishnu vor ihm. Er sagte Satyavrat, dass in sieben Tagen die ganze Welt überflutet werden würde. "Aber ich werde ein Boot für dich schicken", sagte der Herr, "und du wirst mir helfen, die Welt wiederaufzubauen. Während der nächsten sieben Tage musst du alle Samen und Pflanzen sammeln, die auf der Erde wachsen, und die feinstofflichen Körper aller Arten von Lebewesen. Wenn ich ankomme, legst du all das in das Boot. Benutze Vasuki, die kosmische Schlange, als Seil, um das Boot an der Flosse auf meinem Kopf festzubinden, und ich werde dich sicher über die Flut tragen." So belud Satyavrat zur festgesetzten Zeit das Boot mit allen Arten von Samen und Heilpflanzen und mit den subtilen Formen aller Lebewesen. In der Zwischenzeit hatte Lord Vishnu, Matsyavatar, die Veden aus Hayagreevas Klauen gerettet und sie sicher mit der weltrettenden Fracht verstaut. Während sie segelten, sprach Matsyavatar göttliche Weisheit zu Satyavrat und lehrte ihn alles über die Yogas von Jnana (Weisheit), Bhakti (Hingabe) und Karma (Handeln). Heute ist seine Rede als die Matsya Purana bekannt. Sie segelten über Zeitalter und Äonen, bis Brahma erwachte. Eine leuchtende neue Welt tauchte aus dem Ozean auf, und Satyavrat wurde der Manu - der Gesetzgeber, Herrscher und Vater der Geschöpfe dieses neuen Zeitalters.« [1]

Matsyasana
Der Fisch, aus dem Sanskrit abgeleitet bedeutet Matsya „Fisch“ und asana "Pose" oder "Haltung". Diese Asana ist eine liegende Rückbeuge, die oft am Ende einer Yogapraxis eingenommen wird. Sie gilt gemeinhin als Folgeasana zu Sarvangasana, dem Schulterstand (z.B. in der 1. Serie des Ashtanga Vinyasa Yoga oder bei Yoga Vidya/Sivananda Yoga).  Rückbeugen kräftigen die Rückenmuskulatur, dehnen die Schultern und die Körpervorderseite (deshalb ist das Synonym für Rückbeugen auch „Herzöffner“) und verbessern die Flexibilität der Wirbelsäule. Durch die Dehnung der gesamten Atemhilfsmuskulatur kann die Atmung bei regelmäßiger Praxis vertieft werden, was die Qualität des Atems insgesamt verbessert. Um eine Stauchung der Wirbelsäule zu vermeiden, ist es unerlässlich, dass Rückbeugen gut vorbereitet werden. Es braucht Länge - in den Hüftbeugern und den Körperflanken, Mobilität in den Schultern und aktive Rückenmuskeln.

Modifikationen

Setze dich aufrecht in Dandasana (der Stockhaltung), die Beine gerade vorgestreckt. Drücke die Hände (oder Fingerspitzen) seitlich in den Boden. Hebe die Brust (und verlängere die Schlüsselbeine). Richte die Ellbogen nach hinten und beuge sie nach hinten unten, während die Schulterblattspitzen nach innen ziehen und sich die Schlüsselbeine weiter weiten.
Bewege nun die Hände ein wenig hinter dich. Rolle die Schultern nach hinten, beuge die Ellbogen und hebe die Brust. Hebe und öffne die Rückseite deines Herzens. Verlängere den oberen Teil der Wirbelsäule und halte den Nacken lang (die Kehle ist frei, das Kinn neutral positioniert).
Lege dich nun auf den Rücken, die Knie gebeugt. Hebe die Hüften und lege die Hände mit den Handflächen nach unten unter das Gesäß. Strecke die Beine. Rolle die Schultern nach hinten und drücke die Unterarme auf den Boden. Ziehe die Spitzen der Schulterblätter zum vorderen Körper hin und hebe damit den Brustkorb an (das Herz liegt sozusagen in den Schulterblättern und wird so erhoben). Verlängere atmend die Wirbelsäule von den Schulterblättern bis zur Schädelbasis. Hebe den Brustkorb weiter an und dehne den hinteren Körper, um den Kopf zurückzubringen, bis er gerade den Boden berührt. Je nachdem, wie hoch der Brustkorb angehoben ist, nähert sich entweder der Scheitel oder der Hinterkopf dem Boden. Verkürze nicht den Nacken – hier darf weiterhin Länge herrschen. Das gesamte Gewicht ruht auf den Unterarmen und Ellbogen, nicht auf dem Schädel. Der Kopf sollte frei schweben, entspanne Nacken und Gesicht.  Atmend werden die Unterarme weiter nach unten gedrückt und der Herzraum gehoben (Spitzen der Schulterblätter in Richtung des Herzens). 
Lasse alle Muskelaktivitäten los, die nicht direkt mit der Aufrechterhaltung der Haltung zu tun haben: entspanne die Augen, den Kiefer und die Kehle. Du liegst nun wie ein Fisch im Wasser. Bleibe so lange, wie angenehm und senke dann Brust und Kopf auf den Boden, löse die Hände aus der Haltung und rolle dich langsam in Rückenlage oder eine sitzende Position. 

Menschen mit Rücken- oder Nackenverletzungen sollten einen erfahrenen Lehrer zu Modifikationen befragen, indem sie Hilfsmittel zur Unterstützung verwenden – bei Migräne, hohem oder niedrigem Blutdruck geht man achtsam und besonnen in die Haltung – oder vermeidet diese Pose. 

Welche Wirkung erzielt diese Asana?

• körperlich kann Abhilfe bei verspannten Schulter- und Rückenmuskeln schaffen, bringt mehr Flexibilität in den Lenden- und Halswirbelbereich. Stärkung der oberen Rückenmuskulatur und Öffnung der Körpervorderseite (Brustwirbelbereich). Dehnung der Brust- und Halsmuskeln, Kräftigung der Rückenmuskeln

• geistig die Haltung kann helfen Weite im Herzraum zu kreieren (das Herz zu öffnen und emotionale Spannungen zu lösen), was ein Gefühl von Freude und Freiheit erschafft

• energetisch aktivierend, öffnend (Herz- und Kehlzentrum)

„Nur ein unschuldiger, verletzlicher Geist ist fähig zu lernen.“ Krishnamurti

Bleib neugierig – mehr Infos zu den Stellungen, Hintergründe und Details zu der jeweiligen Asana und den YoMo-Fokus-Stunden findest du hier unter dem Stichwort “Fokus Asana”.

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Quellenangaben:
[1] https://yogainternational.com/article/view/the-mythology-behind-matsyasana-fish-pose

YoMo Fokus | Schulterstand // Salamba Sarvangasana

Yoga am Motivationsmittwoch

#3 Unterstützer Schulterstand // Salamba Sarvangasana

Eine Asana im Fokus – 4 Wochen lang. #yomo #fokusasana

Der Anfang

Asana Nummer drei im YoMo Fokus ist der (unterstützte) Schulterstand. Eine Asana aus dem Bereich der Umkehrhaltungen.

Herkunft

Der Name Sarvangasana ist modern; ähnliche Umkehrhaltungen (wie Viparita Karani) werden in den Schriften Siva Samhita (14. Jahrhundert), in der Haṭha Yoga Pradipika (15. Jahrhundert) und in der Gheranḍa Samhita (17. Jahrhundert) dokumentiert.

Die Vertreter einiger Yogaschulen des zwanzigsten Jahrhunderts, wie z.B. B.K.S. Iyengar, wiesen der Asana besondere Wirkungen auf bestimmte Organe zu, ohne dies jedoch wissenschaftlich zu untermauern oder anderweitig zu belegen. Iyengar widmete den ‚wohltuenden‘ Wirkungen von Sarvangasana eine ganze Seite in „Licht auf Yoga“ und behauptete, die Stellung sei „eine der größten Wohltaten, die der Menschheit von unseren alten Weisen zuteil geworden sind”, sie sei „ein Allheilmittel für die meisten verbreiteten Beschwerden“. [1]

Salamba Sarvangasana
Der unterstützte Schulterstand, aus dem Sanskrit abgeleitet, bedeutet salamba „gestützt”, sarva „alles”, anga „Glied” und asana „Pose” oder „Haltung”. Diese Asana ist eine Umkehrhaltung, die oft am Ende einer Yogapraxis eingenommen wird, um den reinigenden Blutfluss und ein inneres Gefühl der Ruhe zu fördern. Yoga Umkehrhaltungen definieren sich darüber, dass der Kopf der niedrigste Punkt des Körpers ist. Umkehrhaltungen sorgen also dafür, dass das Blut anders herum fliesst und eine bessere Durchblutung von Gehirn, Augen, Ohren und auch der Haut erfolgt; zudem wird durch ihren verstärkten Einsatz die Herzmuskulatur gekräftigt. Das Herz-Kreislaufsystem wird insgesamt angeregt und Angestautes kann wieder in Gang gebracht werden. Umkehrhaltungen, auch englisch inversions genannt, sollen Spannungen lösen, das Energieniveau steigern und die Muskeln stärken, außerdem sollen sie das emotionale Wachstum fördern, Geist und Seele beruhigen und dabei helfen, eine tiefere Verbundenheit und Erdung zu empfinden. Umkehrhaltungen haben durch diese Erscheinungen den Ruf gesund und gleichzeitig verjüngend zu sein. 

Modifikationen

Um die Pose einzunehmen, legt man sich zunächst mit dem Rücken nach unten auf die Matte.
Beuge die Knie und stelle die Füße so nah wie möglich am Gesäß auf die Matte. Drücke beim Ausatmen mit einer starken Körpermitte die Arme und den Oberkörper in den Boden und hebe die Beine über den Kopf, sodass sich Hüfte und Beine vom Boden lösen. Bringe die Knie (immer noch gebeugt) zum Kopf und hebe dann das Gesäß an, um Hüfte und Rumpf senkrecht zum Boden zu bringen. Um den Körper zu stützen, lege die Hände auf den unteren Rücken, die Hände sind geschlossen, nicht gespreizt - sprich alle Finger liegen direkt nebeneinander und finden links und rechts neben der Wirbelsäule Platz, die Oberarme liegen - mit angewinkelten Ellbogen - am Boden. Wenn man sich in dieser Haltung ausgeglichen und sicher fühlt, atmet man ein und hebt die Füße zur Decke, wobei die Beine mit dem Rest des Körpers so auszurichten sind, dass sie senkrecht zum Boden stehen. Drücke mit dem Blick zu den Füßen oder zur Brust die Schulterblätter in den Boden und, sofern eine Vertiefung für dich angesagt und ausführbar ist, bewege das Herz näher zum Kinn und zum Gesicht. Um die Stellung zu beenden, atme aus und beuge die Knie zurück zum Oberkörper und zum Gesicht. Lasse die Knie gebeugt und rolle die Wirbelsäule sanft und allmählich, Wirbel für Wirbel, auf den Boden.

Diese Haltung wird auch ‘Königin’ oder ‘Mutter’ aller Asanas genannt, weil sie den ganzen Körper (dein ‘Zuhause’) einbezieht, ihn ‘pflegt’ und unterstützt, vom Kopf bis zu den Zehenspitzen.

Eine gute Vorübung für den Schulterstand kann Viparita Karani Mudra sein. 
In Viparita Karani (Rückenlage am Boden, gestreckte Beine himmelwärts – an der Wand oder ohne, mit erhöhtem Becken oder flachliegend) wird Khechari Mudra gesetzt und Ujjayi geatmet. Khechari Mudra bedeutet aus dem Sanskrit übersetzt „das Siegel (Mudra) der im Luftraum (Kha) Wandelnden (Khechari)“ (Quelle Yoga Vidya); dieses Mudra ist ein Zungenmudra und wird für den Anfang einfach praktiziert, in dem die Zungenspitze an den Gaumen geht und soweit wie möglich (ohne Zwang) Richtung Gaumen wandert (dieses Mudra dient als Vorübung zu Jalandara Bandha, welches im Schulterstand stark unterstützen kann). Während man nun so auf dem Rücken liegt, wird Ujjayi geatmet, indem die Stimmritze leicht verengt wird (wie beim Flüstern) und man so mit leichtem Reibelaut in der Kehle kontrolliert ein- und ausatmet. Diese Vorübung hilft bewußt in die Haltung hinein zu atmen und zu fühlen, den Nacken und den ganzen Körper auf die nächste Stufe, das weitere Heben des Beckens, langsam vorzubereiten.

Mit Hilfsmitteln wie Decken, Blöcken, Kissen, Stühlen und auch Gurten kann man die Haltung des Schulterstands des Weiteren unterstützen. Es gilt in jedem Fall die Kräftigung und das Vertrauen in die Nacken/Halsmuskulatur aufzubauen und sich Zeit zu lassen. Eine Haltung um ihrer selbst Willen einzunehmen, entspricht nicht dem yogischen Gedanken von Einheit und Ausgeglichenheit, daher ist die individuelle Auseinandersetzung mit der Asana und dem Anspruch daran wichtig.

In einem Artikel des Yoga Journal schrieb Barbara Benagh einer Ode gleich folgende zusammenfassende Worte: „In Salamba Sarvangasana, wie im gesamten Hatha-Yoga, liegt ein großer Teil der Schönheit der Praxis in dem Wissen, dass jeder von uns zwar respektvoll in den Fußspuren der Meister wandelt, die vor uns gegangen sind, dass aber jeder von uns seinen eigenen einzigartigen Körper benutzen muss, um die Reise fortzusetzen. Nur durch die aufrichtige, authentische Suche jedes einzelnen Praktizierenden bleibt der Schulterstand eine lebendige Einheit - und Hatha Yoga eine vitale Tradition, ehrwürdig und doch in ständiger Entfaltung.“ [2]

Welche Wirkung erzielt diese Asana?

• körperlich Das Fundament der Haltung ist der Schultergürtel (nicht der Hals). Die Muskeln, die die Schulterblätter heben, heranziehen und nach unten rotieren lassen, müssen stark sein, damit das auf ihnen ruhende Gewicht des Körper in der Stellung gehalten werden kann. Je nach dem aus welcher Stellung man in die Haltung kommt, werden verschiedene Muskeln beansprucht und gefordert. Ausgehend z.B. vom Pflug (Halasana) werden die Rückenstrecker stärker beansprucht. [3]

• geistig die Haltung kann helfen ein Gefühl von Ganzheit zu entwickeln, Akzeptanz und Annahme zu fördern 

• energetisch energetisiert und harmonisiert gleichermaßen

„Sthira und sukha, das ist die Balance zwischen Festigkeit und Flexibilität. … Jede Asana ist perfekt erst in der  Ausgeglichenheit dieser beiden Qualitäten.“ [4]

Bleib neugierig – mehr Infos zu den Stellungen, Hintergründe und Details zu der jeweiligen Asana und den YoMo-Fokus-Stunden findest du hier in den nächsten Wochen unter dem Stichwort “Fokus Asana”.

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Quellenangaben:
[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Sarvangasana
[2] https://www.yogajournal.com/practice/yoga-sequences/asana-column-salamba-sarvangasana-shoulderstand/
[3] Yoga Anatomie, Leslie Kaminoff
[4] Patanjalis Yogasutra: Der Königsweg zu einem weisen Leben, Ralph Skuban

YoMo Fokus | Kranich // Bakasana

Yoga am Motivationsmittwoch

#2 Kranich // Bakasana

Eine Asana im Fokus – 4 Wochen lang. #yomo #fokusasana

Der Anfang

Asana Nummer zwei steht im YoMo Fokus an: der Kranich beziehungsweise die Krähe.

Zwei verschiedene Bezeichnungen, deren Name mit der Ausführung oft verwechselt wird. Bakasana ist der Kranich und Kakasana bezeichnet die Krähe.

Krähe bzw. Kranich sind beide Arm-Balance-Posen, für die es neben einer guten Core-Kraft, auch starke Schultern, Arme und Handgelenke braucht. Das Geheimnis einer jeden Balance-Haltung ist der Punkt des Gleichgewichts, die Einpünktigkeit zwischen vorne und hinten, linke und rechts. Ist die Ausrichtung stimmig, braucht es im Grunde kaum Muskelkraft. Die Hände sind in dieser Haltung die Basis, daher ist es unerlässlich die Handflächen groß aufzulegen und die Finger weiter aufzuspreizen, indem Handwurzeln und Fingerspitzen sich aktiv mit dem Boden verbinden, verankern.  Kraftvolle Hände entlasten die Handgelenke. Generell ist es hilfreich, den Aspekt von Kraft, Mut und Selbstvertrauen als Intention mit in die Asana zu nehmen, wenn sie eingenommen und gehalten wird. Die Hände schieben in den Boden, der Körper wird dadurch vom Boden wegschoben, Brust und Bauch sind aktiv, während der gleichmäßige Atem die Asana ausfüllt und bewahrt. Um in die Haltung zu kommen und die Mitte zu halten, helfen die Energieverschlüsse Mula und Uddiyana Bandha.

Bedeutung

Das Sanskritwort ‘Baka’ bedeutet Kranich und ‘Kaka’ Krähe. Der Zusatz Asana deutet die (Körper)Stellung an.

Herkunft

Kākāsana ist eine Asana gemäß Vers 27 des Śrītattvanidhi: "Lege die Hände und Unterarme wie in cātakāsana. Berühre die Ohren mit den Knien und halte die Arme mit den Oberschenkeln. Dies ist kākāsana, die Krähe". Die Śrītattvanidhi aus dem 19. Jahrhundert ist eine Sanskrit-Abhandlung, die 80 primäre āsanas oder "Haltungen" und einige zusätzliche beschreibt. Kākāsana findet sich zudem in "First Steps to Higher Yoga" und wird in der Mallapurāṇa-Liste der āsanas erwähnt. Die Mallapurāṇa ist ein seltener Sanskrit-Text über das indische Ringen, wie es insbesondere von den Jyeṣṭhimallas praktiziert wird. Jyeṣṭhīmalla bedeutet soviel wie „großer Kämpfer" und bezieht sich auf eine alte Klasse von Kriegern, wie sie in den alten indischen Kampfkünsten (dhanurveda) definiert wird. Mehrere Kriegerclans in Indien waren Adepten der Kampfkunst. So waren die Jyeṣṭhīmallas des mittelalterlichen Indiens Experten in einer Art des Ringens namens vajra-muṣṭi, das mit Schlagringen ausgeübt wurde. Quelle

Cātakāsana ist – rein von der Form her – eine Art kompakter Delfin (Shishulasana oder auch Ardha Pincha Mayurasana) und bedeutet übersetzt ‚Himmelsvogel‘ oder ‚Spatz‘. Aus dem Vierfußstand die Unterarme und weit gefächerten Hände ablegen, das Gesäß heben (Delfin) und dann die Knie zum Bauchnabel ziehen und halten. Somit kann diese Asana gut als Vorübung für Kranich oder Krähe genutzt werden.

Ähnlich wie Mandukasana (unser Fokus Asana #1), sei Bakasana eine der vierundachtzig Āsanas, die Shiva aus 84.00.000 Lebewesen zu 84 Yogastellungen auswählte und sie dann lehrte, um dem menschlichen Körper Gesundheit und Wohlbefinden zu verleihen. Quelle

Je nach Tradition kommt es auch hier zu Varianten der Ausführung. Im Yoga Vidya Yoga wird der Kranich im Sanskrit mit „e“ geschrieben und ist eine Haltung, die aus dem Stand heraus eingenommen wird, nicht aus der Hocke oder Vorbeuge. Umsetzung Bekasana: aus Tadasana, der Berghaltung, mit beiden Händen einen Fuß umfassen und ihn zum Bauch heranziehen, dann zum Brustbein, zur Stirn und hinter den Kopf. Schließlich die Hände vor dem Brustkorb zusammenlegen.

Ausführung der Pose

Auch wenn die beiden Haltungen beinah gleich aussehen und selbst in der Yogawelt die Termini nicht immer eindeutig differenziert werden, gibt es feine Unterschiede in der Ausführung.

Bei Bakasana (der Kranichstellung) werden die Knie angezogen und hoch an die fast geraden, gestreckten Oberarme geklemmt. Die Körpermitte ist stark, die Hüften sind so hoch wie möglich angehoben und der Rücken ist leicht gerundet.

In der Krähenstellung, Kakasana, muss das Knie nicht außen an den Arm geklemmt werden. Die Arme sind circa in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt (wie Chaturanga-Arme) und die Knie beziehungsweise die Schienbeine ruhen mittig der Oberarme (im Trizeps). Auch hier spielt eine kraftvolle Körpermitte eine tragende Rolle, um spielerisch und mit Leichtigkeit die Kraft und Balance zu halten.

Aus der Hocke geht es auf die Zehenspitzen, nach vorne auf die Hände beugen. Die Hände sind unter dem Schultergelenk flach, mit weit gespreizten Fingern, geerdet und erzeugen eine große Auflagefläche für das tragende Fundament. Der Blick geht so weit wie möglich nach vorne. Das Gesäß wird nach oben geschoben, die Knie in Richtung der Achseln auf den Oberarmen ablegen (außen oder mittig des Oberarms; unabhängig von der finalen Asana ist es für den Anfang gut überhaupt erst einmal zu schauen, wo die Knie gut zum liegen kommen). Den Rücken atmend runden und die Hände in den Boden schieben, Gewicht nach vorne verlagern. Ein- und Ausatmen, Bauchmuskulatur anspannen, Einatmung Mula Bandha, Beckenboden aktiv, und die Füße (nacheinander oder gleichzeitig) vom Boden abheben. In der Ausatmung Uddiyana Bandha (unterer und mittlerer Bauch aktiv) setzen und das Gesäß oben/hoch halten. Gegebenenfalls für den Kranich (Bakasana) die Arme strecken, sofern die Knie außen am Arm sind; für Kakasana die Arme gebeugt halten und in Ruhe weiter atmen, Balance finden und losfliegen.

Welche Wirkung erzielt diese Asana?

• körperlich Kräftigung der Handgelenke, Flexibilität. Stärkung der Arm- und Bauchmuskeln. Förderung von Körperbewusstsein und Balance

• geistig die Haltung kann helfen Selbstbewusstsein, Mut, Gleichgewicht, Willenskraft zu entwickeln, sowie Konzentrationsvermögen und die Fähigkeit zum inneren Fokus zu fördern

• energetisch aktiviert und ist gleichermaßen harmonisierend

„Leben heißt zu lernen wie man fliegt.“

(Zitat von Stephen Schwartz)

Bleib neugierig – mehr Infos zu den Stellungen, Hintergründe und Details zu der jeweiligen Asana und den YoMo-Fokus-Stunden findest du hier in den nächsten Wochen unter dem Stichwort “Fokus Asana”.

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YoMo Fokus | Frosch // Mandukasana

Yoga am Motivationsmittwoch

#1 Frosch // Mandukasana

Eine Asana im Fokus – 4 Wochen lang. #yomo #fokusasana

Der Anfang

Da sind wir nun. Asana Nummer eins im YoMo Fokus ist der Frosch. Eine Asana aus dem Bereich der Hüftöffner, die durch Übung und Geduld für mehr Flexibilität und Mobilität sorgen kann. Die Hüfte, als Vermittler zwischen Ober- und Unterkörper, bedarf einer bewußten Ausrichtung, damit sich leichte Stabilität und Zentrierung einstellt.

Bei der Recherche zur Haltung an sich ein, fällt auf, dass es grundsätzlich zwei Yoga-Frösche gibt, Mandukasana und Bhekasana. Die Sanskritworte ‘Manduka’ und ‘Bheka’ werden beide mit ‘Frosch’ übersetzt. Es gibt Übersetzungen, die Bheka als kleinen, weiblichen Frosch bezeichnen. Der Zusatz Asana bringt die (Körper)Stellung zum Ausdruck.

Generell kann man sagen, dass Mandukasana eine knieende Asana mit geöffneter Hüfte ist und Bhekasana die liegende Variante, mit geschlossener Hüfte.

Herkunft

Wenn man sich die Asanas in geschichtlichem Zusammenhang beschaut, unterscheiden sich die beiden Frösche von ihrem Alter her.

Mandukasana
Es wird gesagt, dass Shiva aus 84.00.000 Lebewesen 84 Yogastellungen auswählte und sie lehrte, um dem menschlichen Körper körperliche Gesundheit und Wohlbefinden zu verleihen. Die Zusammensetzung Maṇḍūkāsana bedeutet übersetzt Maṇḍūka (Frosch) und Āsana (Haltung). Diese Information entstammt dem Sanskrit-Nachschlagewerk Haṭharatnāvalī aus dem 17. Jahrhundert, das sich mit diesen Āsanas (z.B. Maṇḍūkāsana) befasst, die einen Hauptbestandteil der Haṭhayoga-Praxis bilden. Sie wurde von Śrīnivāsa verfasst. "Insgesamt gibt es so viele Āsanas wie Tierarten. Vierundachtzig Millionen von ihnen werden von Shiva erwähnt. Von ihnen werden 84 als wichtig angesehen und von diesen 84 sind wiederum 32 gut (genug) in dieser Welt der sterblichen Wesen".
Die Gheraṇḍa Saṃhitā aus dem 17. Jahrhundert ist einer der drei klassischen Texte des Haṭha Yoga (die beiden anderen sind die Hatha Yoga Pradipika und die Shiva Samhita): ein wichtiger Zweig des Yoga, der Ähnlichkeiten mit Patañjalis Lehren aufweist, aber seinen eigenen mythischen Gründer namens Matsyendranātha für sich beansprucht. Diese Gheranda Samhita ist eine enzyklopädische Sanskrit-Abhandlung, die zweiunddreißig solcher Āsanas beschreibt. Quelle

Die Gheranda Samhita nennt sich selbst Buch des „Gefäß-Yoga", in dem Körper und Geist als Gefäße dargestellt werden, die die Seele (Atman, Purusha) tragen und ihr dienen. Der Text lehrt einen siebengliedrigen Yoga, im Gegensatz zum achtgliedrigen Yoga in Patanjalis Yogasutras, dem sechsgliedrigen Yoga der Goraksha Samhita und dem viergliedrigen Yoga in der Hatha Yoga Pradipika. Sein Ziel ist die Vervollkommnung von Körper, Geist und Seele des Individuums durch eine siebenstufige, lebenslange, kontinuierliche Selbstentwicklung. Zu den Mitteln zur Erreichung dieses Ziels gehören die Selbstreinigung, zweiunddreißig Āsanas zum Aufbau der Körperkraft, fünfundzwanzig Mudras zur Vervollkommnung der Körperstabilität, fünf Mittel zum Pratyahara, Lektionen über die richtige Ernährung und Lebensweise, zehn Arten von Atemübungen, drei Stufen der Meditation und sechs Arten von Samadhi. Quelle

Bhekasana
Die Pose wird in den mittelalterlichen Hatha-Yoga-Texten nicht beschrieben. Sie erscheint erst im 20. Jahrhundert in den aufkommenden Yoga-Handbüchern. Sie ist z.B. Teil der 2. Ashtanga Serie.

Bei Manduka kann man demnach von einer traditionellen, klassischen Asana sprechen (es handelt sich originär also nicht um eine Yin Yoga Haltung) und Bhekasana ist eher eine moderne Haltung.

Modifikationen

Dann gibt es natürlich Varianten der Haltung. Auch sind die Begrifflichkeiten je nach Tradition und Herkunft unterschiedlich geprägt. Eine Mandukasana-Variante basiert zum Beispiel auf der Kindhaltung, wobei hier die Fäusten in der Magengrube platziert werden und je nach gewünschter Wirkung, mit Atemverhalten oder sanften Atemfluss, praktiziert werden – oder Uttana Mandukasana, der aufgerichtete Frosch, dessen Wirkung an einer Stelle so beschrieben wird: “bringt Freude in Hülle und Fülle“. Diese euphorische Beschreibung lässt einen doch spontan die Matte ausrollen, oder? Anstatt eines Bildes, regen wir unser Vorstellungskraft an und folgen der Beschreibung, wie man in diese Stellung kommt:

1. Beginne mit dem Sitzen in Vajrasana (Fersensitz; auch Donnerkeil oder Diamantensitz) und halte die Zehen zusammen. Spreize beide Knie so weit wie möglich (und angenehm) – lege die Hände zur Unterstützung zwischen die Knie.
2. Atme ein, hebe den rechten Arm und beuge ihn am Ellbogen, um die rechte Hand unter die linke Schulter zu legen. In gleicher Weise hebe den linken Arm und beuge ihn, um die linke Handfläche unter die rechte Schulter zu legen. Das linke Handgelenk kreuzt hinter dem Kopf über dem rechten.
3. Halte die Stellung 3-10 Atemzüge lang und dehne/weite dabei den Brustkorb atmend vollständig aus, bleibe lang und aufrecht in der Wirbelsäule.
4. Löse dich, indem du den linken und dann den rechten Arm anhebst und streckst und dann die Hände zu den Knien absenkst. Bringe die Knie näher zusammen, um in der Ausgangsposition zu sitzen.

Eine weitere Umsetzungsform ist Adho Mukha Mandukasana, der herabschauende Frosch, wie wir ihn in unserem YoMo Fokus erarbeiten wollen.
Und so ist der einfach beschriebene Weg in die Stellung:

1. Gehe aus dem Vierfußstand mit den Knien so weit wie möglich/angenehm zur Seite. Bringe die Knöchel direkt in einer Linie/hinter die Knie, die Füße liegen mit der Innenseite zum Boden, die Zehen von dir weg, die Fußsohlen nach hinten.
2. Bringe die Ellbogen und Unterarme auf den Boden, wobei die Handflächen flach auf dem Boden liegen oder zusammengedrückt werden.
3. Langsam atmend, sinken die Hüften im Rhythmus der Atmung tiefer, bis du eine (tiefe) Dehnung in den Hüften und inneren Oberschenkeln spürst.
4. Atme ein und halte die Luft für 3-6 Atemzüge an (optional). Atme und vertiefe/halte die Stellung, während der Atem weiter gleichmäßig und ruhig fließt.
5. Zum Lösen: Die Hüften ruhig nach vorne schaukeln und entweder die Handflächen unter die Schultern bringen und zurück in die Tischhaltung drücken oder alternativ die Arme nach vorne führen und die Hüften und den ganzen Körper flach auf den Boden legen.

Wir werden im Laufe der vier Wochen auch in Hüftöffner-Frosch-Varianten kommen, die dem Krokodil oder der Kobra als Grundform entspringen.

Welche Wirkung erzielt diese Asana?

• körperlich längen und weiten der Hüftbeuger, entspannt die Hüftmuskulatur insgesamt (also auch die Hüftstrecker),
dehnt die WS, stärkt die Unterarme (Adho Mukha Mandukasana), bringt Beweglichkeit in Becken und Rücken,
dehnt den Oberkörper (bei Aufrichtung; unterstützt dann auch Lungenfunktion)

• geistig wirkt beruhigend (wenn der Kopf sinkt, Vorbeuge-Charakteristik), fördert Bereitschaft sich zu öffnen, sich hinzugeben,
sich Zeit zu lassen und zu vertrauen, schafft Weite und Klarheit im Kopf (durch bewußtes Atmen und Annehmen der Lage)

• energetisch aktiviert das Sakralchakra, den Solarplexus, das Herz, die Kehle (je nach Kopfhaltung)

„Das Leben ist ein wundervolles Geschenk – jeder Moment ist reich an Möglichkeiten“

(Zitat aus ‘Enzyklopädie der 800 Yogahaltungen’)

Nächste Woche gibt es wieder ein bißchen mehr zu erfahren. Innerhalb eines Themenblocks wird der Beitrag im Lauf der jeweiligen vier Wochen um weitere Inhalte ergänzt. Bleib neugierig – mehr Infos zu den Stellungen, Hintergründe und Details zu der jeweiligen Asana und den YoMo-Fokus-Stunden findest du hier in den nächsten Wochen unter dem Stichwort “Fokus Asana”.

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YoMo Asana Fokus

Yoga am Motivationsmittwoch bekommt eine neue Facette

Eine Asana im Fokus – 4 Wochen lang

Die purefreude Yogis haben ihre Wahl getroffen. #yomo #fokusasana

Folgende Themen werden in den nächsten Wochen näher beleuchtet:

#1 Mandukasana (Frosch) || 18.08.-15.09. (nicht am 08.09.)

#2 Bakasana (Kranich; Kakasana = Krähe) || 22.09.-13.10.

#3 Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand) || 20.10.-10.11.

#4 Matsyasana (Fisch) || 17.11.-15.12. (nicht am 01.12.)

Am Mittwoch, 18.08. um 18 Uhr tauchen wir also in das erste Fokus-Thema ein.

Da wir die Stellung in 4 Wochen erkunden, haben wir ausreichend Raum, uns ein Vinyasa Krama, eine sinnvoll aufbauende Praxis zu erarbeiten, die in einem schönen Flow zur ausgewählten Peakpose oder um sie herum führt.

Bleib neugierig – mehr Infos zu den Stellungen, Hintergründe und Details zu der jeweiligen Asana und den YoMo-Fokus-Stunden findest du hier in den nächsten Wochen unter dem Stichwort “Fokus Asana”.

Herzliche Grüße, Kacha

#purefreudeyoga #yogamitpurefreude #yogamitpfy #münster

Der Fokus auf Asanas, die Körperhaltungen im Yoga, ist von zentraler Bedeutung für das körperliche, geistige und energetische Wohlbefinden. Diese Haltungen sind nicht nur physische Übungen, sondern tragen maßgeblich zur Gesundheit bei.

Vorteile: Asanas verbessern die Flexibilität und Kraft des Körpers. Durch regelmäßiges Üben wird die Muskulatur gestärkt und die Gelenke mobilisiert, was zu einer besseren Körperhaltung führt und Verletzungen vorbeugt. Bestimmte Asanas können gezielt Schmerzen lindern, wie etwa Rückenschmerzen oder Verdauungsprobleme. Sie wirken beruhigend auf das Nervensystem und helfen, Stress abzubauen.

Dimension: Die Praxis von Asanas fördert Achtsamkeit und Konzentration. Die Verbindung von Atem und Bewegung schult den Geist, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, was oft als „Flow“ oder „Meditation in Bewegung“ bezeichnet wird. Ursprünglich wurden Asanas entwickelt, um den Körper auf längere Meditationssitzungen vorzubereiten. Um in einer Meditationshaltung verweilen zu können, ist ein agiler Körper notwendig.

Integration: Laut den Yogasutras (eine Sammlung aus 195 Sanskrit-Versen in vier Kapiteln, in denen in hoch konzentrierter Form die Essenz des Yogaweges gebündelt ist) sollte jede Asana Stabilität (sthira) und Wohlbefinden (sukham) bieten. Diese Balance ist essenziell für die effektive Ausführung der Haltungen. Die bewusste Ausführung der Asanas fördert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern unterstützt auch das emotionale Gleichgewicht. Insgesamt zeigt sich, dass der Fokus auf eine Asana weit über die körperliche Ebene hinausgeht. Es handelt sich um eine ganzheitliche Praxis, die Körper, Geist und Seele miteinander verbindet und somit einen tiefgreifenden Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden hat. Die Ausübung von Asanas in Form des Hatha Yoga, ist daher ein wichtiger Bestandteil der Praxis, der sowohl die physische als auch die mentale Gesundheit stärkt und zur inneren Ruhe beiträgt.