Yoga am Motivationsmittwoch
#1 Frosch // Mandukasana
Eine Asana im Fokus – 4 Wochen lang. #yomo #fokusasana
Der Anfang
Da sind wir nun. Asana Nummer eins im YoMo Fokus ist der Frosch. Eine Asana aus dem Bereich der Hüftöffner, die durch Übung und Geduld für mehr Flexibilität und Mobilität sorgen kann. Die Hüfte, als Vermittler zwischen Ober- und Unterkörper, bedarf einer bewußten Ausrichtung, damit sich leichte Stabilität und Zentrierung einstellt.
Bei der Recherche zur Haltung an sich ein, fällt auf, dass es grundsätzlich zwei Yoga-Frösche gibt, Mandukasana und Bhekasana. Die Sanskritworte ‘Manduka’ und ‘Bheka’ werden beide mit ‘Frosch’ übersetzt. Es gibt Übersetzungen, die Bheka als kleinen, weiblichen Frosch bezeichnen. Der Zusatz Asana bringt die (Körper)Stellung zum Ausdruck.
Generell kann man sagen, dass Mandukasana eine knieende Asana mit geöffneter Hüfte ist und Bhekasana die liegende Variante, mit geschlossener Hüfte.
Herkunft
Wenn man sich die Asanas in geschichtlichem Zusammenhang beschaut, unterscheiden sich die beiden Frösche von ihrem Alter her.
Mandukasana
Es wird gesagt, dass Shiva aus 84.00.000 Lebewesen 84 Yogastellungen auswählte und sie lehrte, um dem menschlichen Körper körperliche Gesundheit und Wohlbefinden zu verleihen. Die Zusammensetzung Maṇḍūkāsana bedeutet übersetzt Maṇḍūka (Frosch) und Āsana (Haltung). Diese Information entstammt dem Sanskrit-Nachschlagewerk Haṭharatnāvalī aus dem 17. Jahrhundert, das sich mit diesen Āsanas (z.B. Maṇḍūkāsana) befasst, die einen Hauptbestandteil der Haṭhayoga-Praxis bilden. Sie wurde von Śrīnivāsa verfasst. "Insgesamt gibt es so viele Āsanas wie Tierarten. Vierundachtzig Millionen von ihnen werden von Shiva erwähnt. Von ihnen werden 84 als wichtig angesehen und von diesen 84 sind wiederum 32 gut (genug) in dieser Welt der sterblichen Wesen".
Die Gheraṇḍa Saṃhitā aus dem 17. Jahrhundert ist einer der drei klassischen Texte des Haṭha Yoga (die beiden anderen sind die Hatha Yoga Pradipika und die Shiva Samhita): ein wichtiger Zweig des Yoga, der Ähnlichkeiten mit Patañjalis Lehren aufweist, aber seinen eigenen mythischen Gründer namens Matsyendranātha für sich beansprucht. Diese Gheranda Samhita ist eine enzyklopädische Sanskrit-Abhandlung, die zweiunddreißig solcher Āsanas beschreibt. Quelle
Die Gheranda Samhita nennt sich selbst Buch des „Gefäß-Yoga", in dem Körper und Geist als Gefäße dargestellt werden, die die Seele (Atman, Purusha) tragen und ihr dienen. Der Text lehrt einen siebengliedrigen Yoga, im Gegensatz zum achtgliedrigen Yoga in Patanjalis Yogasutras, dem sechsgliedrigen Yoga der Goraksha Samhita und dem viergliedrigen Yoga in der Hatha Yoga Pradipika. Sein Ziel ist die Vervollkommnung von Körper, Geist und Seele des Individuums durch eine siebenstufige, lebenslange, kontinuierliche Selbstentwicklung. Zu den Mitteln zur Erreichung dieses Ziels gehören die Selbstreinigung, zweiunddreißig Āsanas zum Aufbau der Körperkraft, fünfundzwanzig Mudras zur Vervollkommnung der Körperstabilität, fünf Mittel zum Pratyahara, Lektionen über die richtige Ernährung und Lebensweise, zehn Arten von Atemübungen, drei Stufen der Meditation und sechs Arten von Samadhi. Quelle
Bhekasana
Die Pose wird in den mittelalterlichen Hatha-Yoga-Texten nicht beschrieben. Sie erscheint erst im 20. Jahrhundert in den aufkommenden Yoga-Handbüchern. Sie ist z.B. Teil der 2. Ashtanga Serie.
Bei Manduka kann man demnach von einer traditionellen, klassischen Asana sprechen (es handelt sich originär also nicht um eine Yin Yoga Haltung) und Bhekasana ist eher eine moderne Haltung.
Modifikationen
Dann gibt es natürlich Varianten der Haltung. Auch sind die Begrifflichkeiten je nach Tradition und Herkunft unterschiedlich geprägt. Eine Mandukasana-Variante basiert zum Beispiel auf der Kindhaltung, wobei hier die Fäusten in der Magengrube platziert werden und je nach gewünschter Wirkung, mit Atemverhalten oder sanften Atemfluss, praktiziert werden – oder Uttana Mandukasana, der aufgerichtete Frosch, dessen Wirkung an einer Stelle so beschrieben wird: “bringt Freude in Hülle und Fülle“. Diese euphorische Beschreibung lässt einen doch spontan die Matte ausrollen, oder? Anstatt eines Bildes, regen wir unser Vorstellungskraft an und folgen der Beschreibung, wie man in diese Stellung kommt:
1. Beginne mit dem Sitzen in Vajrasana (Fersensitz; auch Donnerkeil oder Diamantensitz) und halte die Zehen zusammen. Spreize beide Knie so weit wie möglich (und angenehm) – lege die Hände zur Unterstützung zwischen die Knie.
2. Atme ein, hebe den rechten Arm und beuge ihn am Ellbogen, um die rechte Hand unter die linke Schulter zu legen. In gleicher Weise hebe den linken Arm und beuge ihn, um die linke Handfläche unter die rechte Schulter zu legen. Das linke Handgelenk kreuzt hinter dem Kopf über dem rechten.
3. Halte die Stellung 3-10 Atemzüge lang und dehne/weite dabei den Brustkorb atmend vollständig aus, bleibe lang und aufrecht in der Wirbelsäule.
4. Löse dich, indem du den linken und dann den rechten Arm anhebst und streckst und dann die Hände zu den Knien absenkst. Bringe die Knie näher zusammen, um in der Ausgangsposition zu sitzen.
Eine weitere Umsetzungsform ist Adho Mukha Mandukasana, der herabschauende Frosch, wie wir ihn in unserem YoMo Fokus erarbeiten wollen.
Und so ist der einfach beschriebene Weg in die Stellung:
1. Gehe aus dem Vierfußstand mit den Knien so weit wie möglich/angenehm zur Seite. Bringe die Knöchel direkt in einer Linie/hinter die Knie, die Füße liegen mit der Innenseite zum Boden, die Zehen von dir weg, die Fußsohlen nach hinten.
2. Bringe die Ellbogen und Unterarme auf den Boden, wobei die Handflächen flach auf dem Boden liegen oder zusammengedrückt werden.
3. Langsam atmend, sinken die Hüften im Rhythmus der Atmung tiefer, bis du eine (tiefe) Dehnung in den Hüften und inneren Oberschenkeln spürst.
4. Atme ein und halte die Luft für 3-6 Atemzüge an (optional). Atme und vertiefe/halte die Stellung, während der Atem weiter gleichmäßig und ruhig fließt.
5. Zum Lösen: Die Hüften ruhig nach vorne schaukeln und entweder die Handflächen unter die Schultern bringen und zurück in die Tischhaltung drücken oder alternativ die Arme nach vorne führen und die Hüften und den ganzen Körper flach auf den Boden legen.
Wir werden im Laufe der vier Wochen auch in Hüftöffner-Frosch-Varianten kommen, die dem Krokodil oder der Kobra als Grundform entspringen.
Welche Wirkung erzielt diese Asana?
• körperlich längen und weiten der Hüftbeuger, entspannt die Hüftmuskulatur insgesamt (also auch die Hüftstrecker),
dehnt die WS, stärkt die Unterarme (Adho Mukha Mandukasana), bringt Beweglichkeit in Becken und Rücken,
dehnt den Oberkörper (bei Aufrichtung; unterstützt dann auch Lungenfunktion)
• geistig wirkt beruhigend (wenn der Kopf sinkt, Vorbeuge-Charakteristik), fördert Bereitschaft sich zu öffnen, sich hinzugeben,
sich Zeit zu lassen und zu vertrauen, schafft Weite und Klarheit im Kopf (durch bewußtes Atmen und Annehmen der Lage)
• energetisch aktiviert das Sakralchakra, den Solarplexus, das Herz, die Kehle (je nach Kopfhaltung)
„Das Leben ist ein wundervolles Geschenk – jeder Moment ist reich an Möglichkeiten“
(Zitat aus ‘Enzyklopädie der 800 Yogahaltungen’)
Nächste Woche gibt es wieder ein bißchen mehr zu erfahren. Innerhalb eines Themenblocks wird der Beitrag im Lauf der jeweiligen vier Wochen um weitere Inhalte ergänzt. Bleib neugierig – mehr Infos zu den Stellungen, Hintergründe und Details zu der jeweiligen Asana und den YoMo-Fokus-Stunden findest du hier in den nächsten Wochen unter dem Stichwort “Fokus Asana”.
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